Ayuda a disenar mi entrenamiento

[Danzig]

hola tengo mes y medio entrenando de manera constante 4 dias a la semana mi complexion es altura 1.65m peso 74kg tengo una barriga que he ido bajando y ahorita esta 92cm y cintura de 84, generalmente desayuno un sandwich de pechuga de pavo y queso amarillo, como carne o pollo con verduras o arroz o frigoles negros, en el trabajo por lo general tomo 1 litro de agua entre desayuno y comida, el ultimo mes he comido 1 manzana entre comidas y por la noche he bajado mi ritmo de cenas ya que por lo general eran hamburgesas o pizza o cualquier otra basura que se me atravesara ahora por lo general ceno fruta o otro sandwich o una quesadilla, durante mi entrenamiento me la he pasado haciendo con puro peso muerto casi todos los ejercisios y de 10 a 15 minutos de cardio al final de mi entrenamiento y durante el entrenamiento tomo 1 litro de agua combinado con jetfuse y entre comidas tomo lipovitasi or alguien podria ayudarme a hacer alguna dieta mas rigurosa y un entrenamiento mas enforma por que siento que he estado trabajando como Dios me dio a entender y los instructores del gym al que voy no ayudan mucho.

saludos y gracias de antemano por sus comentarios.

[lconde]

Hola lei tu pregunta, pero creo que te falto especificar algo muy importante.
Una dieta se basa principalmente en una serie de objetivos, los cuales no encuentro en tu post.
Seria mas facil poder ayudarte si aclaras esta parte.
Quieres aumentar masa muscular? supongo que es esto lo que tu quieres...
Quieres definir mas que subir?..
Espero poder explicarte a lo que me refiero..
Con estos datos sera mas facil poder aconsejarte y encaminarte hacia tus metas..
Espero tus comentarios
Saludos!!

[Danzig]

hola gracias por tu comentario pues la verdad si quiero subir de masa muscular aunque todos en el gym me dicen que no me lo recomiendan x q primero tengo que bajar la panza, hay alguna dieta que ayude a generar mayor masa muscular en bicep,tricep, pecho y espalda sin que me incremente mas la panza? en algun regimen asi me gustaria entrar.

Saludos y gracias de antemano

[industriastitan]

Mucho gusto Danzig, solamente quisiera me pudieras además dar la medida de tu muñeca en primer lugar, para determinar el porcentaje de grasa en tu cuerpo.

Segundo si es posible me digas a que te refieres con "durante el entrenamiento me la he pasado haciendo con puro peso muerto". Si es que te refieres a que estás entrenando con pesos libres (es decir sin aparatos).

Tercero que además puedas señalar como son tus rutinas de entrenamiento, es decir número de repeticiones x series x tiempo de descanso x velocidad o frecuencia.

Un mes y medio de entrenamiento es un tiempo prudente para ver algunos resultados, no te desesperes demasiado.

Saludos

[ABADDARIO]

Mi consejo, yo hice la siguiente dieta:

Desayuno: sanduche de pan integral de jamon de pollo y queso light, con jugo de naranja. o un tazon de avena con cereal.

Media manan: una fruta.

Almuerzo: media tazita de cualquier tipo de carbohidrato, preferible papa cocinada en agua, con cualquier tipo de carne, que se cocine con a la plancha o estofado o asada.

Media tarde: un vazo de yogurt light o gelatina light.

Cena: Igual que el almuerzo.

Para tomar, te aconsejo te de bolsitas o jugo de naranja o de limon.


Prohibido: dulces, chocolates, alcohol, fritos, gaseosas, comida chatarra en fundas como esas mierdas de doritos o papas fritas.

Cualquier ejercisio te ayuda a bajar de peso, pero tienes que hacer cardio todos los dias, una media estaria bien mas las pesas.

Al comienzo no vas a ganar mucha masa muscular ya que esta dieta no esta disenada para alimentar mucho en crecimiento de volumen.

Si funciona la dieta? Bueno yo baje 50 libras con esta dieta, comenze en Enero con 230 libras ahora estoy en 180 libras, creo que baje mas porque e ganado bastante musculo, ya que al quinto mes ya me dedique a ganar masa, porque ya estaba delgado.

Suerte con todo, saludos

[Superboy Prime]

Iniciado por Danzig

hola gracias por tu comentario pues la verdad si quiero subir de masa muscular aunque todos en el gym me dicen que no me lo recomiendan x q primero tengo que bajar la panza, hay alguna dieta que ayude a generar mayor masa muscular en bicep,tricep, pecho y espalda sin que me incremente mas la panza? en algun regimen asi me gustaria entrar.

Saludos y gracias de antemano

Esto es un error, la masa muscular (al igual que la grasa) no se gana ni se pierde de manera localizada, sino que el volumen se aumenta o se pierde de manera general, asi que olvidate de ganar masa muscular solo en los bíceps, solo en la espalda o solo en el pectoral derecho.
Para hacer un buen plan de masa muscular, te recomiendo bajar la panza. Segui una dieta limpia, baja en hidratos y grasas y alta en proteina. Luego podés empezar una buena dieta de aumento de masa (hay muchas en el foro, usá el buscador sin miedo).
Dale bola a los ejercicios básicos multiarticulares y sobre todo TENÉ PACIENCIA, que si te ponés las pilas, en un año el resultado puede ser muy favorable, pero siempre haciendo las cosas de manera inteligente y saludable.
Saludos!

[Danzig]

Gracias a todos por sus comentarios son de muchisima ayuda para mi, con respecto a pesos muerto quiero decir que utilizo aparatos libres de poleas, solamente para pierna y espalda utilizo aparatos con poleas, el entrenador del gym dice que si levanto mucho peso ahorita voy a quedar mas panzon y sinceramente quisiera eliminar la grasa del abdomen y a la vez ir subiendo el musculo pero tengo miedo que si empiezo a subir el musculo la panza nada mas nunca se me baje, mi muneca mide exactamente 8 pulgadas y la rutina que estado haciendo es la siguiente

1 er dia pecho
press acostado
press inclinado
press declinado
pull over

4 series de 12 repeticiones, empiezo con 5kg las 2 primeras y termino con 10 kg aunque aveces no saco las 12 en la ultima serie

2do dia espalda
levantamiento con barra olimpica (no se como se llama este ejercicio)
en la banca de espalda abierto por fuera
en la misma banca cerrado por dentro
remo
jalones en banca

aqui varia mucho el peso que levanto en cada ejercicio
y la verdad no me acuerdo x q elgym tiene aparatos en lbs y los discos en kg

3r dia pierna y hombro
sentadillas
press acostado
polea sentado
polea boca abajo
y la banca para hacer pantorilla

generalmente hago todas las series de pierna con 20kg de cada lado en sentadillas y press y en las bancas no se si son 60 lbs o kg

para hombro
con mancuerna levanto lateral
levantamiento frontal
press arnold
levantamiento con la barra z

generalmente levanto con mancuerna 20 lbs, los 3 primeros ejercicios y con la barra z levanto 10kg de cada lado

4to dia bicep y tricep
con las mancuernas paralelas
predicador
con poleas
concentrado

con las mancuernas levanto 20 lbs, en el predicador 7 kgs de cada lado con poleas son 60 lbs y el concentrado de 20 lbs y en ocaciones la ultima la doy con 15 lbs.

tricep

press frances
copa
fondos
polea con cuerda

ahi levanto 7kg en press frances de cada lado, para la copa levanto una mancuerna de 35lbs, fondos con mi propio peso y la polea con cuerda son 65 lbs.

todos los dias hago 20 minutos de cardio al final y 60 abdomines con levantamientos paralelos en el aparato de fondos.

mi dieta no es muy descabeyada entre semana como mucho pollo y arroz al mediodia, mis desayunos son sandwiches de pechuga de pago con queso americano y pan integral, mis cenas son o huevos con algo, o 2 quesadillas, los fines de semana es cuando como hamburguesas o cualquier otro platillo de restaurant, por lo general solo tomo coca los fines de semana y durante la semana tomo casi 3 litros diarios de agua descontando 1 litro que preparo con jetfuse y lo tomo durante el entrenamiento, 1 semana lo tome antes y durante el entrenamiento y deplano no dormia nada en toda la noche.

pero basicamente es como me estado entrenado los ultimos 2 meses.

Saludos y gracias por lo comentarios